推薦身體活動時間范围,取消下限!世衛组织指南重大变化

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生命在于活動，但全世界每4個成人中有1人，每5個青少年中有4人缺少體力勾當。

近日，世衛组织公布了一份有關體力勾當和静息举動的全世界指南。

指南指出，每周举行约5小時的體力勾當，有助于防止全世界每一年500万人灭亡。

世衛组织指出，静息的糊口方法约造成540亿美元的醫療用度，“价格昂扬”。

指南指出，每小我，非论春秋或能力若何，均應减静息举動時候，而代之以任何强度的體力勾當。

指南建议，各类各样的體力勾當，要至關于每周举行150~300分钟中等强度或75~100分钟的激烈勾當。

中國康健糊口方法预防血汗管代谢疾病指南建议，成年人每周最少举行150分钟的中等强度活動，或75分钟的高强度活動，或活動量至關的中高强度活動。

取缔每次最少勾當10分钟的建议

上一版的指南建议，每次身體勾當應最少延续10分钟，新指南取缔了這一建议。由于有钻研表白，任何延续時候的勾當有有利。

取缔天天勾當時候下限，代之以范畴

新指南把身體勾當范畴定在150~300分钟的中等强度活動或75~150分钟的激烈活動，以前的指南是最少150分钟中等强度或75分钟的激烈活動。

這类变革的根据是，必定范畴的體力勾當可以最大水平的低落危害，但跨越该范畴，其實不會再有较着的获益，如全因或血汗管灭亡。

老年人夸大多种身體勾當情势

關于老年人，指南認為，多种情势的身體勾當，如均衡功效、气力熬炼和柔韧性等，合用于所有老年人，而不但是举措未便的老年人，该建议夸大功效均衡和气力练习以加强身體功效并避免摔倒。

指南認為，應增强對肌肉熬炼的跟踪。由于跟着很多國度生齒老睡眠減肥法,龄化，增强肌肉熬炼日趋首要。

加快穿着装备的研發和利用

另有，由于很多钻研都依靠自我陈述的法子，但很是不许确，是以有需要加快穿着装备的利用。

對兒童和青少年的新建议也有一個奥妙的变革。更新的建议如今是做最少中高强度身體勾當“均匀60分钟/天”，而不是上版指南“积累60分钟的身體勾當”。@由%RRG1e%于大大%75rHY%都@钻研都是按照，均匀天天的60分钟身百家樂教學,體勾當，而非积累時候。

對付成年人，包含慢性病患者及残疾人，建议以下：

力圖每周到达150~300 分钟中等强度，或75~150 分钟激烈勾當，或等效的中等水平和激烈水平连系的體力勾當富遊娛樂城,；

每周最少有2天举行中等或更高强度的肌肉练习，好比举铁、焦点熬炼等；

削减久坐不動，尽可能多活動，以抵消久坐的風险；

對付65岁以上老年人，建议每周最少连结3天的中等或更高强度的體力勾當，

增强均衡、和谐能力和促進肌肉气力，可以低落颠仆相干危险的危害。建议應作為體育熬炼的一部門；

女性在怀胎期和临蓐後應按期活動，包含各类有氧活動和肌肉强度练习勾當，别的柔柔的拉伸也是有利的。

有中度至高度證据表白，身體勾當可减轻發急和抑郁症状。

對付5~17岁兒童和青少年，包含残疾人群，指南强烈建议：
去除眼細紋,
天天最少均匀举行60分钟的中比及激烈活動，重要為有氧活動，并對峙一周；

每周最少3天举行激烈勾當和加强肌肉和骨骼的活動；

應限定久坐不動時候，特别是屏幕文娱時候。

對付分歧强度的體力勾當，指南是如许界说的：

轻體力勾當：不會引發心率和呼吸频率的较着增长，好比溜达之类。

中等强度體力勾當：會增长心率，并在措辞時有必定气促，好比轻盈的走路、舞蹈之类。

激烈體力勾當：较着加速心率和呼吸频率，好比骑車、慢跑、泅水、搬运重物、爬楼梯、打網球。

這項新指南旨在鞭策全世界政策制订和落地，共有全世界40余位專家撰写。

指南涵盖了从幼兒和老年人群的體力勾當建议，别的還包含慢性病患者、残疾人群、怀胎女性和初產妇產後體力勾當建议。

[1]World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

[2]中國康健糊口方法预防血汗管代谢疾病指南. 中國轮回杂志, 2020, 35: 209-230. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001

本文来自中國轮回杂志，作者卢芳、文韬。